Timer a intervalli corsa / camminata per principianti
Alternare corsa e camminata è il modo più facile per iniziare a correre. Corri piano per un minuto, poi cammini per novanta secondi, e ripeti. Una voce amichevole ti avvisa quando cambiare, così puoi concentrarti sul respiro.
Avvia il timerImpostazioni del tapis roulant
| Fase | Tempo | Velocità | Pendenza |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Riscaldamento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Corsa lenta | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Defaticamento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Round: 8
Perché funziona
Brevi tratti di corsa permettono a cuore, polmoni, articolazioni e muscoli di adattarsi gradualmente. Le pause camminando rendono ogni sessione abbastanza piacevole da farti venire voglia di tornare, ed è la costanza che costruisce la forma fisica.
Per chi è
Principianti assoluti, chi riprende dopo una pausa e chiunque si prepari alla prima 5 km. Quando otto round ti sembrano facili, aggiungi round, poi allunga la corsa.
Domande
A che velocità devo correre?
Abbastanza piano da riuscire a parlare con frasi brevi. Sulla maggior parte dei tapis roulant significa 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Camminare a 5–6 km/h (3–3,7 mph) è un buon recupero.
Quanto ci vuole per correre 5 km senza fermarsi?
Molti principianti ci arrivano in 8–10 settimane con tre sessioni a settimana, allungando un po' la corsa ogni settimana.
Corsa e camminata è 'vera' corsa?
Sì. Tanti maratoneti alternano corsa e camminata anche in gara. È un metodo collaudato, non una scorciatoia.
Prima riscaldati con 5 minuti di camminata o corsa leggera. Fermati se hai capogiri, ti senti svenire o non stai bene. Se hai un problema di salute, consulta un medico prima di iniziare un esercizio intenso.