Timer 10-20-30 per la corsa a intervalli
L'allenamento 10-20-30 è stato sviluppato all'Università di Copenaghen per i runner. Ogni minuto comprende 30 secondi di corsa lenta, 20 secondi a ritmo moderato e 10 secondi di sprint al massimo. Cinque minuti formano un blocco, con due minuti di camminata tra un blocco e l'altro.
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| Fase | Tempo | Velocità | Pendenza |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Riscaldamento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Corsa lenta | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Corsa | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Camminata | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Defaticamento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Round: 3
Perché funziona
Dato che gli sprint durano solo dieci secondi, puoi avvicinarti alla velocità massima in ognuno. Gli studi hanno rilevato che i runner hanno migliorato i tempi sui 5 km e la pressione sanguigna allenandosi meno nel complesso.
Per chi è
Runner che corrono già con regolarità e vogliono diventare più veloci senza lunghe ed estenuanti sessioni di ripetute.
Domande
Quanti blocchi dovrei fare?
Inizia con due o tre blocchi. I runner ben allenati possono farne quattro o cinque.
Come faccio a cambiare velocità così spesso sul tapis roulant?
Usa i tasti di velocità preimpostata se il tuo tapis roulant li ha, oppure scegli tre velocità prima di iniziare. Il coach annuncia ogni cambio, così devi solo premere un tasto.
I principianti possono fare il 10-20-30?
È meglio iniziare quando riesci a correre tranquillamente per 20 minuti. Fino ad allora, prova gli intervalli Corsa / Camminata.
Prima riscaldati con 5 minuti di camminata o corsa leggera. Fermati se hai capogiri, ti senti svenire o non stai bene. Se hai un problema di salute, consulta un medico prima di iniziare un esercizio intenso.