Timer a intervalli 4×4 norvegese
Il 4×4 norvegese prevede quattro round da quattro minuti a ritmo intenso e costante, ciascuno seguito da tre minuti di camminata o corsa leggera. È stato sviluppato da ricercatori di Trondheim, in Norvegia, ed è uno degli allenamenti a intervalli più studiati.
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| Fase | Tempo | Velocità | Pendenza |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Riscaldamento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Corsa | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Camminata | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Round: 4
Perché funziona
Sforzi di quattro minuti all'85–95% della frequenza cardiaca massima spingono cuore e polmoni ad adattarsi, aumentando il VO₂max, uno dei principali indicatori di salute e resistenza a lungo termine. La ricerca lo associa a una migliore salute cardiaca e forma fisica a ogni età.
Per chi è
Runner di livello intermedio e camminatori attenti alla forma che vogliono una forte spinta aerobica. Il ritmo intenso deve essere duro ma costante, non uno sprint.
Domande
Quanto devono essere intensi gli intervalli da 4 minuti?
Abbastanza da riuscire a dire solo poche parole alla volta, intorno all'85–95% della frequenza cardiaca massima. Dovresti riuscire a mantenere lo stesso ritmo per tutti e quattro i minuti.
Posso camminare invece di correre?
Sì. Con una pendenza elevata, una camminata veloce può portare alla stessa frequenza cardiaca. Aumenta l'inclinazione invece della velocità.
Quante volte devo fare il 4×4?
Una o due volte a settimana, insieme a sessioni più leggere, è la frequenza tipica nei programmi di ricerca.
Prima riscaldati con 5 minuti di camminata o corsa leggera. Fermati se hai capogiri, ti senti svenire o non stai bene. Se hai un problema di salute, consulta un medico prima di iniziare un esercizio intenso.