Timer HIIT per tapis roulant: 30 secondi di sprint, 90 di recupero
Il 30/90 è il modo più semplice per iniziare gli sprint sul tapis roulant. Corri forte per 30 secondi, recuperi per 90 e ripeti per otto round. Premi Avvia qui sopra: timer, coach vocale e segnali acustici tengono il conto per te.
Avvia il timerImpostazioni del tapis roulant
| Fase | Tempo | Velocità | Pendenza |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Riscaldamento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Riposo | 90s | — | 0% |
| Defaticamento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Round: 8
Perché funziona
Il rapporto lavoro/recupero di 1:3 dà al corpo il tempo di recuperare tra uno sprint e l'altro, così ogni sprint resta veloce. Sforzi brevi e intensi come questi migliorano la resistenza aerobica e la velocità di corsa in circa 20 minuti, meno di una lunga corsa lenta.
Per chi è
Per chi riesce già a correre a ritmo tranquillo per 10–15 minuti. Hai appena iniziato a correre? Parti dagli intervalli Corsa / Camminata, poi torna al 30/90.
Domande
A che velocità devo fare gli sprint sul tapis roulant?
Abbastanza forte da rendere impegnativi i 30 secondi, mantenendo però una buona tecnica. Per la maggior parte delle persone significa 3–5 km/h (2–3 mph) in più rispetto a una corsa tranquilla. Aumenta gradualmente nel corso di alcune sessioni.
Durante i 90 secondi di recupero meglio stare fermi o camminare?
Vanno bene entrambi. Salire sulle pedane laterali permette il recupero più rapido; una camminata lenta mantiene le gambe sciolte. Il tapis roulant impiega qualche secondo a cambiare velocità, per questo molti runner usano le pedane laterali.
Quante volte posso fare questo allenamento?
Due o tre volte a settimana, con giorni leggeri nel mezzo, sono più che sufficienti. Gli intervalli intensi rendono di più quando sei riposato.
Prima riscaldati con 5 minuti di camminata o corsa leggera. Fermati se hai capogiri, ti senti svenire o non stai bene. Se hai un problema di salute, consulta un medico prima di iniziare un esercizio intenso.