Timer Tabata: 20 secondi di lavoro, 10 di pausa, 8 round
Il Tabata è il celebre allenamento a intervalli da quattro minuti: 20 secondi al massimo sforzo, 10 secondi di pausa, otto volte di fila. Questo timer scandisce ogni round ad alta voce, così non devi mai guardare l'orologio.
Avvia il timerImpostazioni del tapis roulant
| Fase | Tempo | Velocità | Pendenza |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Riscaldamento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Riposo | 10s | — | 0% |
| Defaticamento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Round: 8
Perché funziona
Il protocollo nasce da uno studio del 1996 del Dr. Izumi Tabata, che ha rilevato come questa breve routine migliori sia la capacità aerobica sia quella anaerobica. Le pause sono troppo brevi per recuperare del tutto, quindi ogni round diventa più duro. Ed è proprio questo il punto.
Per chi è
Per chi vuole una sessione brevissima e molto intensa. I principianti possono sostituire lo sprint dei 20 secondi con una camminata in salita ripida o una corsa leggera.
Domande
Si può fare il Tabata sul tapis roulant?
Sì, ma il tapis roulant non riesce a cambiare velocità in 10 secondi. Lascia il nastro in movimento e sali sulle pedane laterali a ogni pausa, poi torna sul nastro. Tieniti ai corrimano quando sali e scendi.
Quattro minuti bastano davvero?
Se dai davvero il massimo, sì, per un singolo blocco. Molte persone fanno due o tre blocchi Tabata con qualche minuto di camminata nel mezzo. Usa l'impostazione Round per allungare la sessione.
Che differenza c'è tra Tabata e HIIT?
Il Tabata è un tipo specifico di HIIT con tempi fissi 20/10. HIIT è il concetto generale di alternare sforzi intensi e recupero.
Prima riscaldati con 5 minuti di camminata o corsa leggera. Fermati se hai capogiri, ti senti svenire o non stai bene. Se hai un problema di salute, consulta un medico prima di iniziare un esercizio intenso.