10-20-30: intervaltimer voor hardlopers
De 10-20-30-training is aan de Universiteit van Kopenhagen ontwikkeld voor hardlopers. Elke minuut bestaat uit 30 seconden rustig joggen, 20 seconden in gemiddeld tempo en 10 seconden voluit sprinten. Vijf minuten vormen een blok, met twee minuten wandelen tussen de blokken.
↑ Start de timerLoopbandinstellingen
| Stap | Tijd | Snelheid | Helling |
|---|---|---|---|
| Joggen | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Hardlopen | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Wandelen | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondes: 3
Waarom het werkt
Omdat de sprints maar tien seconden duren, haal je bij elke sprint bijna je topsnelheid. Uit onderzoek bleek dat lopers hun 5 km-tijd en bloeddruk verbeterden terwijl ze in totaal minder trainden.
Voor wie
Lopers die al regelmatig joggen en sneller willen worden zonder lange, slopende intervaltrainingen.
Vragen
Hoeveel blokken moet ik doen?
Begin met twee of drie blokken. Goed getrainde lopers kunnen er vier of vijf doen.
Hoe wissel ik zo vaak van snelheid op een loopband?
Gebruik de snelkeuzetoetsen als je loopband die heeft, of kies vooraf drie snelheden. De coach kondigt elke wissel aan, dus je hoeft alleen op een knop te drukken.
Is 10-20-30 geschikt voor beginners?
Het best zodra je 20 minuten ontspannen kunt joggen. Probeer tot die tijd de intervallen Hardlopen / Wandelen.
Warm eerst 5 minuten op met rustig wandelen of joggen. Stop als je je duizelig, flauw of niet goed voelt. Heb je een aandoening of gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts voordat je met zware training begint.