HIIT-timer voor de loopband: 30 seconden sprint, 90 seconden rust
De 30/90-training is de eenvoudigste manier om met sprinttraining op de loopband te beginnen. Je loopt 30 seconden hard, herstelt 90 seconden en herhaalt dat acht rondes. Druk hierboven op Start en de timer, stemcoach en piepjes doen het tellen voor je.
↑ Start de timerLoopbandinstellingen
| Stap | Tijd | Snelheid | Helling |
|---|---|---|---|
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Rust | 90s | — | 0% |
Rondes: 8
Waarom het werkt
De verhouding van 1:3 tussen inspanning en rust geeft je lichaam genoeg tijd om te herstellen, zodat elke sprint snel blijft. Korte, harde inspanningen zoals deze verbeteren je conditie en loopsnelheid in zo'n 20 minuten, minder tijd dan een lange rustige duurloop.
Voor wie
Lopers die al 10–15 minuten ontspannen kunnen joggen. Net begonnen met hardlopen? Start met de intervallen Hardlopen / Wandelen en kom daarna terug naar 30/90.
Vragen
Hoe snel moet ik sprinten op de loopband?
Zo snel dat 30 seconden zwaar voelt, maar je nog goed technisch loopt. Voor de meeste mensen is dat 3–5 km/h (2–3 mph) boven een rustig jogtempo. Bouw het op over een paar trainingen.
Moet ik stilstaan of wandelen tijdens de 90 seconden rust?
Allebei prima. Op de zijranden stappen geeft het snelste herstel; rustig wandelen houdt je benen soepel. Een loopband heeft een paar seconden nodig om van snelheid te wisselen, daarom gebruiken veel lopers de zijranden.
Hoe vaak kan ik deze training doen?
Twee à drie keer per week met rustige dagen ertussen is ruim voldoende. Zware intervallen werken het best als je uitgerust bent.
Warm eerst 5 minuten op met rustig wandelen of joggen. Stop als je je duizelig, flauw of niet goed voelt. Heb je een aandoening of gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts voordat je met zware training begint.