Cronometru HIIT pentru banda de alergare: 30 de secunde efort, 90 de secunde pauză
Antrenamentul 30/90 este cel mai simplu mod de a începe sprinturile pe banda de alergare. Alergi intens 30 de secunde, apoi te refaci 90 de secunde și repeți timp de opt runde. Apasă Start mai sus, iar cronometrul, antrenorul vocal și semnalele sonore țin socoteala pentru tine.
↑ Pornește cronometrulSetările benzii de alergare
| Etapă | Timp | Viteză | Înclinare |
|---|---|---|---|
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odihnă | 90s | — | 0% |
Runde: 8
De ce funcționează
Raportul efort–pauză de 1:3 îi dă corpului destul timp să se refacă între sprinturi, așa că fiecare sprint rămâne rapid. Eforturile scurte și intense ca acestea îmbunătățesc condiția aerobă și viteza de alergare în circa 20 de minute, mai puțin decât o alergare lungă în ritm constant.
Pentru cine este
Alergătorii care pot deja alerga ușor, confortabil, 10–15 minute. Abia începi să alergi? Pornește cu intervalele Alergare / mers, apoi revino la 30/90.
Întrebări
Cât de repede ar trebui să sprintez pe banda de alergare?
Suficient de repede încât cele 30 de secunde să fie grele, dar să poți păstra o tehnică bună. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă cu 3–5 km/h (2–3 mph) peste un jogging confortabil. Crește treptat, pe parcursul câtorva antrenamente.
Stau pe loc sau merg în pauza de 90 de secunde?
Ambele variante sunt bune. Dacă urci pe marginile laterale ale benzii, te refaci cel mai repede; un mers lent îți ține picioarele relaxate. Banda are nevoie de câteva secunde ca să schimbe viteza, așa că mulți alergători folosesc marginile laterale.
Cât de des pot face acest antrenament?
De două sau trei ori pe săptămână, cu zile ușoare între ele, este suficient. Intervalele intense dau cele mai bune rezultate când ești odihnit.
Încălzește-te mai întâi cu 5 minute de mers sau jogging ușor. Oprește-te dacă ai amețeli, simți că leșini sau nu te simți bine. Dacă ai o afecțiune medicală, consultă un medic înainte de a începe exerciții intense.