10-20-30 koşu interval zamanlayıcı
10-20-30 antrenmanı Kopenhag Üniversitesi'nde koşucular için geliştirildi. Her dakika 30 saniye hafif koşu, 20 saniye orta tempo ve 10 saniye tüm gücünle sprintten oluşur. Beş dakika bir blok eder; bloklar arasında iki dakika yürürsün.
Zamanlayıcıyı başlatKoşu bandı ayarları
| Adım | Süre | Hız | Eğim |
|---|---|---|---|
| Isınma | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Isınma | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Hafif koşu | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Koşu | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Yürüyüş | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Soğuma | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tur sayısı: 3
Neden işe yarar
Sprintler yalnızca on saniye sürdüğü için her birinde maksimum hıza yaklaşabilirsin. Çalışmalar, koşucuların toplamda daha az antrenman yaparken 5K derecelerini ve kan basınçlarını iyileştirdiğini buldu.
Kimler için
Zaten düzenli koşan ve uzun, yıpratıcı interval antrenmanları olmadan hızlanmak isteyen koşucular.
Sorular
Kaç blok yapmalıyım?
İki ya da üç blokla başla. İyi antrenmanlı koşucular dört ya da beş blok yapabilir.
Koşu bandında bu kadar sık nasıl hız değiştiririm?
Koşu bandında hazır hız tuşları varsa onları kullan ya da başlamadan önce üç hız belirle. Koç her değişikliği söyler, sana sadece tuşa basmak kalır.
Yeni başlayanlar 10-20-30 yapabilir mi?
En iyisi 20 dakika rahatça koşabildiğin zaman başlamak. O zamana kadar Koşu / Yürüyüş aralıklarını dene.
Önce 5 dakika hafif yürüyüş ya da koşuyla ısın. Başın döner, bayılacak gibi olur ya da kendini iyi hissetmezsen dur. Bir sağlık sorunun varsa, yoğun egzersize başlamadan önce doktoruna danış.