Koşu bandı HIIT zamanlayıcı: 30 saniye sprint, 90 saniye dinlenme
30/90 antrenmanı, koşu bandında sprint çalışmasına başlamanın en basit yoludur. 30 saniye var gücünle koşar, 90 saniye toparlanır ve bunu sekiz tur tekrarlarsın. Yukarıdaki Başlat'a bas; saymayı zamanlayıcı, sesli koç ve bip sesleri halletsin.
Zamanlayıcıyı başlatKoşu bandı ayarları
| Adım | Süre | Hız | Eğim |
|---|---|---|---|
| Isınma | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Isınma | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Dinlenme | 90s | — | 0% |
| Soğuma | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tur sayısı: 8
Neden işe yarar
1:3 çalışma-dinlenme oranı, vücuduna sprintler arasında toparlanmak için yeterli zaman tanır; böylece her sprint hızlı kalır. Bu tür kısa ve sert efortlar, yaklaşık 20 dakikada aerobik kondisyonu ve koşu hızını geliştirir; uzun, tempolu bir koşudan daha kısa sürer.
Kimler için
10–15 dakika rahatça koşabilen koşucular. Koşuya yeni mi başlıyorsun? Önce Koşu / Yürüyüş aralıklarıyla başla, sonra 30/90'a geri dön.
Sorular
Koşu bandında ne kadar hızlı sprint atmalıyım?
30 saniye zor gelecek ama düzgün formunu koruyabileceğin kadar hızlı. Çoğu kişi için bu, rahat koşu hızının 3–5 km/h (2–3 mph) üzeridir. Birkaç antrenman boyunca kademeli olarak artır.
90 saniyelik dinlenmede durmalı mıyım, yürümeli miyim?
İkisi de olur. Yan basamaklara çıkmak en hızlı toparlanmayı sağlar; yavaş yürümek bacaklarını gevşek tutar. Koşu bantlarının hız değiştirmesi birkaç saniye sürdüğü için birçok koşucu yan basamakları kullanır.
Bu antrenmanı ne sıklıkla yapabilirim?
Aralarda hafif günlerle haftada iki ya da üç kez yeterlidir. Sert interval antrenmanları dinlenmişken en iyi sonucu verir.
Önce 5 dakika hafif yürüyüş ya da koşuyla ısın. Başın döner, bayılacak gibi olur ya da kendini iyi hissetmezsen dur. Bir sağlık sorunun varsa, yoğun egzersize başlamadan önce doktoruna danış.