Koşu bandında yokuş intervalleri
Yokuş intervalleri koşu ile kuvvet antrenmanını birleştirir. %8 eğimde 60 saniye koşar, ardından 90 saniye düzde yürürsün. Ekrandaki koşu bandı da seninle birlikte eğilir.
Zamanlayıcıyı başlatKoşu bandı ayarları
| Adım | Süre | Hız | Eğim |
|---|---|---|---|
| Isınma | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Isınma | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Yokuş | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Soğuma | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tur sayısı: 6
Neden işe yarar
Yokuş yukarı koşmak kalça, baldır ve arka bacak kaslarını daha çok çalıştırır ve düz zemindeki sprinte göre daha az darbeyle yere basarsın. Birçok koşucu, yokuşların eklemleri daha az yıpratarak hız antrenmanı kadar kondisyon kazandırdığını fark eder.
Kimler için
Daha güçlü bacaklar isteyen her seviyeden koşucu ve yokuşlu bir yarışa hazırlanan herkes.
Sorular
Yokuşta ne kadar hızlı koşmalıyım?
Düz zeminden daha yavaş; %8 eğimde yaklaşık 8–11 km/h (5–7 mph). Adımlarını kısa tut ve kollarınla güç al.
Tutamaklardan tutmalı mıyım?
Hayır. Tutunmak bacaklarındaki yükü azaltır ve duruşunu bozar. Bunun yerine hızı ya da eğimi düşür.
%8 ne kadar dik?
Dışarıda fark edeceğin, istikrarlı bir yokuş kadar. %8 fazla gelirse %5–6 ile başla.
Önce 5 dakika hafif yürüyüş ya da koşuyla ısın. Başın döner, bayılacak gibi olur ya da kendini iyi hissetmezsen dur. Bir sağlık sorunun varsa, yoğun egzersize başlamadan önce doktoruna danış.