Yeni başlayanlar için koşu / yürüyüş interval zamanlayıcı
Koşu/yürüyüş aralıkları koşuya başlamanın en kolay yoludur. Bir dakika hafifçe koşar, doksan saniye yürür ve tekrarlarsın. Samimi bir ses ne zaman geçeceğini söyler, sen de nefesine odaklanırsın.
Zamanlayıcıyı başlatKoşu bandı ayarları
| Adım | Süre | Hız | Eğim |
|---|---|---|---|
| Isınma | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Isınma | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Hafif koşu | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Soğuma | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tur sayısı: 8
Neden işe yarar
Kısa koşu bölümleri kalbinin, akciğerlerinin, eklemlerinin ve kaslarının yavaş yavaş uyum sağlamasına izin verir. Yürüyüş molaları her antrenmanı tekrar yapmak isteyeceğin kadar rahat tutar; kondisyonu geliştiren de bu düzenliliktir.
Kimler için
Tamamen yeni başlayanlar, aradan sonra geri dönenler ve ilk 5K'sına hazırlanan herkes. Sekiz tur kolay gelince önce tur ekle, sonra koşu süresini uzat.
Sorular
Ne kadar hızlı koşmalıyım?
Kısa cümlelerle konuşabilecek kadar yavaş. Çoğu koşu bandında bu 7–9 km/h (4.5–5.5 mph) demektir. 5–6 km/h (3–3.7 mph) hızda yürümek iyi bir toparlanmadır.
Durmadan 5K koşabilmem ne kadar sürer?
Birçok yeni başlayan, haftada üç antrenmanla ve her hafta koşu süresini biraz uzatarak 8 ila 10 haftada bu noktaya gelir.
Koşu/yürüyüş 'gerçek' koşu sayılır mı?
Evet. Pek çok maraton koşucusu yarış günü koşu/yürüyüş yöntemini kullanır. Bu bir kestirme değil, kanıtlanmış bir yöntemdir.
Önce 5 dakika hafif yürüyüş ya da koşuyla ısın. Başın döner, bayılacak gibi olur ya da kendini iyi hissetmezsen dur. Bir sağlık sorunun varsa, yoğun egzersize başlamadan önce doktoruna danış.