Piramit interval antrenmanı zamanlayıcı
Piramit antrenmanı önce tırmanır, sonra geri iner: 20, 30, 45 ve 60 saniyelik sprintler, ardından yeniden 45, 30 ve 20. Toparlanma süresi her sprintle birlikte uzar. Zamanlayıcı her değişikliği söyler, sen sadece koş.
Zamanlayıcıyı başlatKoşu bandı ayarları
| Adım | Süre | Hız | Eğim |
|---|---|---|---|
| Isınma | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Isınma | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Dinlenme | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Dinlenme | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Dinlenme | 2:00 | — | 0% |
| Soğuma | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tur sayısı: 7
Neden işe yarar
Her eforun süresini değiştirmek, tek antrenmanda hem hızı hem dayanıklılığı çalıştırır. Hedeflenecek net bir yarı noktası olduğu için antrenmanı da ilgi çekici tutar.
Kimler için
Sabit aralıkları sıkıcı bulan ve yeni bir meydan okuma arayan orta seviye koşucular.
Sorular
Her sprint aynı hızda mı olmalı?
Baştan sona aynı hızı korumaya çalış. 60 saniyelik zirve en zorudur; iniş ise ödül gibi gelir.
Antrenman ne kadar sürer?
Yaklaşık 12 dakikalık interval. Buna 5 dakikalık ısınma ve soğuma ekle.
Daha kolay hale getirebilir miyim?
Uzun sprintlerde yavaşla ya da toparlanmalarda durmak yerine yürü.
Önce 5 dakika hafif yürüyüş ya da koşuyla ısın. Başın döner, bayılacak gibi olur ya da kendini iyi hissetmezsen dur. Bir sağlık sorunun varsa, yoğun egzersize başlamadan önce doktoruna danış.