Tabata zamanlayıcı: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 8 tur
Tabata, ünlü dört dakikalık interval antrenmanıdır: 20 saniye maksimum efor, 10 saniye dinlenme, art arda sekiz kez. Bu zamanlayıcı her turu sesli sayar, böylece saate bakmana hiç gerek kalmaz.
Zamanlayıcıyı başlatKoşu bandı ayarları
| Adım | Süre | Hız | Eğim |
|---|---|---|---|
| Isınma | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Isınma | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Dinlenme | 10s | — | 0% |
| Soğuma | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tur sayısı: 8
Neden işe yarar
Protokol, Dr. Izumi Tabata'nın 1996 tarihli bir çalışmasından gelir; bu kısa rutinin hem aerobik hem anaerobik kondisyonu geliştirdiği bulunmuştur. Dinlenmeler tam toparlanma için fazla kısadır, bu yüzden her tur daha da zorlaşır. Amaç da tam olarak bu.
Kimler için
Çok kısa ve çok yoğun bir antrenman isteyen herkes. Yeni başlayanlar 20 saniyelik efortlarda sprint yerine dik eğimde yürüyüş ya da hafif koşu yapabilir.
Sorular
Koşu bandında Tabata yapılır mı?
Evet, ama koşu bandı 10 saniyede hız değiştiremez. Bandı çalışır halde bırak, her dinlenmede yan basamaklara atla, sonra tekrar banda geç. İnip binerken tutamaklardan tut.
Dört dakika gerçekten yeterli mi?
Gerçekten tüm gücünle yaparsan, tek blok için evet. Birçok kişi aralarda birkaç dakika yürüyerek iki ya da üç Tabata bloğu yapar. Daha uzun sürmesi için Turlar ayarını kullan.
Tabata ile HIIT arasındaki fark nedir?
Tabata, sabit 20/10 zamanlamasına sahip belirli bir HIIT türüdür. HIIT ise sert efortlarla toparlanmayı dönüşümlü yapma fikrinin genel adıdır.
Önce 5 dakika hafif yürüyüş ya da koşuyla ısın. Başın döner, bayılacak gibi olur ya da kendini iyi hissetmezsen dur. Bir sağlık sorunun varsa, yoğun egzersize başlamadan önce doktoruna danış.