Intervaly běh / chůze pro začátečníky

Intervaly běh/chůze jsou nejsnazší způsob, jak začít běhat. Minutu lehce klušeš, pak devadesát sekund jdeš a opakuješ. Přátelský hlas ti řekne, kdy přepnout, takže se můžeš soustředit na dýchání.

↑ Spustit časovač

Nastavení běžeckého pásu

Fáze	Čas	Rychlost	Sklon
Klus	60s	7.5–9 km/h4.5–5.5 mph	1%
Chůze	90s	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

Kola: 8

Proč to funguje

Krátké úseky klusu dovolí srdci, plicím, kloubům i svalům postupně si zvyknout. Díky pauzám na chůzi je každý trénink tak příjemný, že se k němu budeš chtít vracet – a právě pravidelnost buduje kondici.

Pro koho je určen

Pro úplné začátečníky, pro ty, kdo se vracejí po pauze, a pro každého, kdo se připravuje na svých prvních 5 km. Když bude osm kol snadných, přidej kola a pak prodluž klus.

Otázky

Jak rychle mám klusat?

Tak pomalu, abys mohl mluvit v krátkých větách. Na většině pásů je to 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Chůze rychlostí 5–6 km/h (3–3,7 mph) je dobré zotavení.

Za jak dlouho uběhnu 5 km bez zastavení?

Mnoho začátečníků to zvládne za 8 až 10 týdnů při třech trénincích týdně, když každý týden trochu prodlouží klus.

Je běh s chůzí „opravdové“ běhání?

Ano. Spousta maratonců střídá běh a chůzi i v den závodu. Je to osvědčená metoda, ne zkratka.

Nejdřív se 5 minut rozehřej lehkou chůzí nebo klusem. Pokud se ti zatočí hlava, budeš mít pocit na omdlení nebo ti nebude dobře, přestaň. Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem náročného cvičení s lékařem.