Intervaly běh / chůze pro začátečníky
Intervaly běh/chůze jsou nejsnazší způsob, jak začít běhat. Minutu lehce klušeš, pak devadesát sekund jdeš a opakuješ. Přátelský hlas ti řekne, kdy přepnout, takže se můžeš soustředit na dýchání.
Spustit časovačNastavení běžeckého pásu
| Fáze | Čas | Rychlost | Sklon |
|---|---|---|---|
| Zahřátí | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Zahřátí | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Klus | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Zklidnění | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kola: 8
Proč to funguje
Krátké úseky klusu dovolí srdci, plicím, kloubům i svalům postupně si zvyknout. Díky pauzám na chůzi je každý trénink tak příjemný, že se k němu budeš chtít vracet – a právě pravidelnost buduje kondici.
Pro koho je určen
Pro úplné začátečníky, pro ty, kdo se vracejí po pauze, a pro každého, kdo se připravuje na svých prvních 5 km. Když bude osm kol snadných, přidej kola a pak prodluž klus.
Otázky
Jak rychle mám klusat?
Tak pomalu, abys mohl mluvit v krátkých větách. Na většině pásů je to 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Chůze rychlostí 5–6 km/h (3–3,7 mph) je dobré zotavení.
Za jak dlouho uběhnu 5 km bez zastavení?
Mnoho začátečníků to zvládne za 8 až 10 týdnů při třech trénincích týdně, když každý týden trochu prodlouží klus.
Je běh s chůzí „opravdové“ běhání?
Ano. Spousta maratonců střídá běh a chůzi i v den závodu. Je to osvědčená metoda, ne zkratka.
Nejdřív se 5 minut rozehřej lehkou chůzí nebo klusem. Pokud se ti zatočí hlava, budeš mít pocit na omdlení nebo ti nebude dobře, přestaň. Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem náročného cvičení s lékařem.