HIIT Count
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Bereit
60
6 Runden · 14 Min.
Start mit8–11 · 8 % Steigung

Stell die Steigung auf 8 % und lauf eine Minute mit kurzen Schritten und kräftigem Armeinsatz, dann zurück auf flach und gehen. Bergläufe bauen Beinkraft auf, mit weniger Belastung als Sprints in der Ebene.

Läufer

Dein Workout

Bergintervalle auf dem Laufband

Bergintervalle verbinden Laufen und Krafttraining. Du läufst 60 Sekunden bei 8 % Steigung und gehst dann 90 Sekunden flach. Auf dem Bildschirm neigt sich das Laufband mit dir.

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Laufband-Einstellungen

SchrittZeitTempoSteigung
Steigung60s8–11 km/h5–7 mph8%
Gehen90s5–6 km/h3–3.5 mph0%

Runden: 6

Warum es wirkt

Bergauflaufen fordert Gesäß, Waden und hintere Oberschenkel stärker und belastet beim Aufsetzen weniger als Sprints in der Ebene. Viele Läufer erleben, dass Bergtraining die Fitness von Tempotraining bringt – mit weniger Stößen für die Gelenke.

Für wen es geeignet ist

Für Läufer jedes Niveaus, die kräftigere Beine wollen, und alle, die sich auf einen hügeligen Wettkampf vorbereiten.

Fragen

Wie schnell sollte ich bergauf laufen?

Langsamer als in der Ebene, etwa 8–11 km/h (5–7 mph) bei 8 %. Mach kurze Schritte und setz die Arme aktiv ein.

Soll ich mich an den Haltegriffen festhalten?

Nein. Festhalten nimmt Gewicht von den Beinen und verdirbt deine Haltung. Reduziere lieber Tempo oder Steigung.

Wie steil sind 8 %?

Ein gleichmäßiger Anstieg, den du draußen deutlich merken würdest. Starte mit 5–6 %, wenn dir 8 % zu viel sind.

Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.