Laufen-Gehen-Intervalle: Timer für Anfänger

Intervalle aus Laufen und Gehen sind der leichteste Weg, mit dem Laufen anzufangen. Du joggst eine Minute locker, gehst dann neunzig Sekunden und wiederholst das. Eine freundliche Stimme sagt dir, wann du wechselst, damit du dich auf deine Atmung konzentrieren kannst.

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Laufband-Einstellungen

Schritt	Zeit	Tempo	Steigung
Joggen	60s	7.5–9 km/h4.5–5.5 mph	1%
Gehen	90s	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

Runden: 8

Warum es wirkt

Kurze Jogging-Abschnitte lassen Herz, Lunge, Gelenke und Muskeln sich nach und nach anpassen. Die Gehpausen halten jede Einheit so angenehm, dass du gerne wiederkommst – und Regelmäßigkeit ist es, was Fitness aufbaut.

Für wen es geeignet ist

Für absolute Anfänger, Wiedereinsteiger nach einer Pause und alle, die auf ihre ersten 5 km hinarbeiten. Wenn sich acht Runden leicht anfühlen, nimm Runden dazu und verlängere dann das Joggen.

Fragen

Wie schnell sollte ich joggen?

So langsam, dass du dich noch in kurzen Sätzen unterhalten kannst. Auf den meisten Laufbändern sind das 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Gehen mit 5–6 km/h (3–3,7 mph) ist eine gute Erholung.

Wie lange dauert es, bis ich 5 km am Stück laufen kann?

Viele Anfänger schaffen das in 8 bis 10 Wochen mit drei Einheiten pro Woche, wenn sie das Joggen jede Woche ein wenig verlängern.

Ist Laufen mit Gehpausen „richtiges“ Laufen?

Ja. Viele Marathonläufer nutzen Gehpausen sogar im Wettkampf. Es ist eine bewährte Methode, keine Abkürzung.

Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.