Sprintintervalltraining (SIT): Timer
Beim Sprintintervalltraining machst du wenige 30-Sekunden-Sprints mit wirklich voller Kraft und lange Erholungsphasen von etwa vier Minuten. Die Belastung ist kurz, aber maximal, deshalb braucht jeder Sprint eine volle Erholung.
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| Schritt | Zeit | Tempo | Steigung |
|---|---|---|---|
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Gehen | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runden: 4
Warum es wirkt
Forschung der McMaster University und anderer zeigt: Schon wenige Minuten Vollgas-Sprints pro Woche können die Fitness etwa so stark verbessern wie deutlich längere moderate Einheiten. Es ist eines der zeiteffizientesten Trainings überhaupt.
Für wen es geeignet ist
Für erfahrene, gesunde Läufer. Echte Vollgas-Sprints sind sehr fordernd, also bau dich zuerst mit HIIT 30/90 auf.
Fragen
Was bedeutet Vollgas?
Das schnellste Tempo, das du 30 Sekunden lang halten kannst. Am Ende solltest du nicht mehr schneller werden können.
Warum ist die Pause so lang?
Vollgas-Sprints nutzen Energiesysteme, die mehrere Minuten zur Erholung brauchen. Lange Pausen sorgen dafür, dass jeder Sprint wirklich maximal bleibt.
Ist das auf dem Laufband sicher?
Beginne unter deiner Höchstgeschwindigkeit, nutze den Sicherheitsclip und halte dich beim Auf- und Absteigen an den Griffen fest. Spring nie auf ein schnell laufendes Band.
Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.