Χρονόμετρο Tabata: 20 δευτερόλεπτα προσπάθεια, 10 ξεκούραση, 8 γύροι
Το Tabata είναι η διάσημη τετράλεπτη διαλειμματική προπόνηση: 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, οκτώ φορές στη σειρά. Αυτό το χρονόμετρο μετράει δυνατά κάθε γύρο, οπότε δεν χρειάζεται να κοιτάς ρολόι.
↑ Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Σπριντ | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Ανάπαυση | 10s | — | 0% |
Γύροι: 8
Γιατί λειτουργεί
Το πρωτόκολλο προέρχεται από μελέτη του Dr. Izumi Tabata το 1996, η οποία έδειξε ότι αυτή η σύντομη ρουτίνα βελτιώνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια φυσική κατάσταση. Οι διακοπές είναι πολύ σύντομες για πλήρη αποκατάσταση, οπότε κάθε γύρος γίνεται πιο δύσκολος. Αυτό ακριβώς είναι το ζητούμενο.
Για ποιους είναι
Για όποιον θέλει μια πολύ σύντομη, πολύ έντονη προπόνηση. Οι αρχάριοι μπορούν στα 20 δευτερόλεπτα να περπατήσουν σε απότομη κλίση ή να κάνουν τζόγκινγκ αντί για σπριντ.
Ερωτήσεις
Μπορώ να κάνω Tabata στον διάδρομο;
Ναι, αλλά ο διάδρομος δεν αλλάζει ταχύτητα μέσα σε 10 δευτερόλεπτα. Άφησε τον ιμάντα να κινείται και σε κάθε ξεκούραση πάτα στα πλαϊνά σκαλοπάτια, μετά ξαναμπές. Κράτα τις χειρολαβές όταν ανεβαίνεις και κατεβαίνεις.
Αρκούν πραγματικά τέσσερα λεπτά;
Αν δίνεις πραγματικά τα πάντα, ναι, για ένα μπλοκ. Πολλοί κάνουν δύο ή τρία μπλοκ Tabata με λίγα λεπτά περπάτημα ενδιάμεσα. Για μεγαλύτερη διάρκεια, χρησιμοποίησε τη ρύθμιση Γύροι.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε Tabata και HIIT;
Το Tabata είναι ένας συγκεκριμένος τύπος HIIT με σταθερό χρονισμό 20/10. Το HIIT είναι η γενική ιδέα της εναλλαγής έντονης προσπάθειας με αποκατάσταση.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.