Διαλειμματική προπόνηση σε διάδρομο: 30 δευτερόλεπτα σπριντ, 90 ξεκούραση
Το πρόγραμμα 30/90 είναι ο πιο απλός τρόπος να ξεκινήσεις προπόνηση με σπριντ στον διάδρομο. Τρέχεις δυνατά για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράζεσαι για 90 και επαναλαμβάνεις για οκτώ γύρους. Πάτα Έναρξη παραπάνω και το χρονόμετρο, ο φωνητικός προπονητής και τα ηχητικά σήματα αναλαμβάνουν το μέτρημα.
↑ Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Σπριντ | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Ανάπαυση | 90s | — | 0% |
Γύροι: 8
Γιατί λειτουργεί
Η αναλογία προσπάθειας προς ξεκούραση 1:3 δίνει στον οργανισμό αρκετό χρόνο να ανακάμψει ανάμεσα στα σπριντ, ώστε κάθε σπριντ να μένει γρήγορο. Τέτοιες σύντομες, έντονες προσπάθειες βελτιώνουν την αερόβια φυσική κατάσταση και την ταχύτητα τρεξίματος σε περίπου 20 λεπτά, λιγότερο χρόνο από ένα μεγάλο τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό.
Για ποιους είναι
Για όσους μπορούν ήδη να κάνουν άνετα τζόγκινγκ για 10–15 λεπτά. Μόλις ξεκινάς το τρέξιμο; Ξεκίνα με τα διαστήματα Τρέξιμο / Περπάτημα και μετά γύρνα στο 30/90.
Ερωτήσεις
Πόσο γρήγορα να κάνω σπριντ στον διάδρομο;
Αρκετά γρήγορα ώστε τα 30 δευτερόλεπτα να είναι δύσκολα, αλλά να κρατάς σωστή τεχνική. Για τους περισσότερους αυτό είναι 3–5 km/h (2–3 mph) πάνω από ένα άνετο τζόγκινγκ. Ανέβαζε σταδιακά μέσα σε λίγες προπονήσεις.
Να στέκομαι ή να περπατάω στα 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης;
Και τα δύο είναι εντάξει. Αν πατήσεις στα πλαϊνά σκαλοπάτια, ανακάμπτεις πιο γρήγορα· το αργό περπάτημα κρατά τα πόδια χαλαρά. Ο διάδρομος χρειάζεται μερικά δευτερόλεπτα για να αλλάξει ταχύτητα, γι' αυτό πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν τα πλαϊνά σκαλοπάτια.
Πόσο συχνά μπορώ να κάνω αυτή την προπόνηση;
Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με ελαφριές μέρες ενδιάμεσα, είναι υπεραρκετές. Τα έντονα διαστήματα αποδίδουν καλύτερα όταν είσαι ξεκούραστος.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.