Χρονόμετρο διαστημάτων νορβηγικό 4×4
Το νορβηγικό 4×4 είναι τέσσερις γύροι των τεσσάρων λεπτών σε έντονο, σταθερό ρυθμό, με τρία λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ μετά από κάθε γύρο. Αναπτύχθηκε από ερευνητές στο Τρόντχαϊμ της Νορβηγίας και είναι μία από τις πιο καλά μελετημένες διαλειμματικές προπονήσεις.
↑ Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Τρέξιμο | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Περπάτημα | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Γύροι: 4
Γιατί λειτουργεί
Οι τετράλεπτες προσπάθειες στο 85–95% των μέγιστων σφυγμών σου αναγκάζουν την καρδιά και τους πνεύμονες να προσαρμοστούν, ανεβάζοντας το VO₂max, έναν από τους ισχυρότερους δείκτες μακροχρόνιας υγείας και αντοχής. Η έρευνα τη συνδέει με καλύτερη υγεία της καρδιάς και φυσική κατάσταση σε κάθε ηλικία.
Για ποιους είναι
Για δρομείς μέσου επιπέδου και για όσους περπατούν συστηματικά και θέλουν μεγάλη ώθηση στην αερόβια ικανότητα. Ο έντονος ρυθμός πρέπει να είναι δύσκολος αλλά σταθερός, όχι σπριντ.
Ερωτήσεις
Πόσο έντονα πρέπει να είναι τα 4λεπτα διαστήματα;
Τόσο έντονα ώστε να μπορείς να πεις μόνο λίγες λέξεις τη φορά, περίπου στο 85–95% των μέγιστων σφυγμών σου. Πρέπει να μπορείς να κρατήσεις τον ίδιο ρυθμό και για τα τέσσερα λεπτά.
Μπορώ να περπατάω αντί να τρέχω;
Ναι. Σε απότομη κλίση, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να φτάσει τους ίδιους σφυγμούς. Αύξησε την κλίση αντί για την ταχύτητα.
Πόσο συχνά να κάνω το 4×4;
Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με πιο ελαφριές προπονήσεις, είναι το σύνηθες στα ερευνητικά προγράμματα.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.