Temporizador de entrenamiento interválico de sprints (SIT)
El entrenamiento interválico de sprints consiste en unos pocos sprints de 30 segundos realmente a tope, con recuperaciones largas de unos cuatro minutos. El esfuerzo es corto pero máximo, así que cada sprint necesita una recuperación completa.
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| Paso | Tiempo | Velocidad | Inclinación |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Calentamiento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Caminar | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Enfriamiento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondas: 4
Por qué funciona
Investigaciones de la Universidad McMaster, entre otras, muestran que solo unos minutos de sprints a tope a la semana pueden mejorar la forma física casi tanto como sesiones moderadas mucho más largas. Es uno de los entrenamientos más eficientes que existen.
Para quién es
Corredores sanos y con experiencia. Esprintar de verdad a tope es muy exigente, así que prepárate primero con el HIIT 30/90.
Preguntas
¿Qué significa «a tope»?
El ritmo más rápido que puedes mantener durante 30 segundos. Al final no deberías poder ir más rápido.
¿Por qué es tan largo el descanso?
Los sprints a tope usan sistemas energéticos que tardan minutos en recuperarse. Los descansos largos hacen que cada sprint sea realmente máximo.
¿Es seguro en la cinta de correr?
Empieza por debajo de tu velocidad máxima, usa la pinza de seguridad y agárrate a los pasamanos al subir y bajar. Nunca saltes sobre una banda que va rápido.
Calienta primero con 5 minutos caminando o trotando suave. Para si te sientes mareado, a punto de desmayarte o indispuesto. Si tienes algún problema de salud, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.