Temporizador de entrenamiento en pirámide
Un entrenamiento en pirámide sube y vuelve a bajar: sprints de 20, 30, 45 y 60 segundos, y luego otra vez 45, 30 y 20. La recuperación aumenta con cada sprint. El temporizador anuncia cada cambio, así que tú solo corres.
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| Paso | Tiempo | Velocidad | Inclinación |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Calentamiento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 2:00 | — | 0% |
| Enfriamiento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondas: 7
Por qué funciona
Variar la duración de cada esfuerzo trabaja a la vez la velocidad y la resistencia en una sola sesión. Además, el entrenamiento se hace más ameno, con un punto intermedio claro como objetivo.
Para quién es
Corredores de nivel intermedio que se aburren con los intervalos fijos y buscan un nuevo reto.
Preguntas
¿Todos los sprints deben ir a la misma velocidad?
Intenta mantener la misma velocidad todo el rato. El pico de 60 segundos será el más duro, y la bajada se siente como una recompensa.
¿Cuánto dura el entrenamiento?
Unos 12 minutos de intervalos. Añade 5 minutos de calentamiento y de vuelta a la calma.
¿Puedo hacerlo más fácil?
Baja la velocidad en los sprints más largos, o camina en vez de quedarte quieto durante las recuperaciones.
Calienta primero con 5 minutos caminando o trotando suave. Para si te sientes mareado, a punto de desmayarte o indispuesto. Si tienes algún problema de salud, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.