Temporizador de intervalos 10-20-30 para correr
El entrenamiento 10-20-30 se desarrolló en la Universidad de Copenhague para corredores. Cada minuto son 30 segundos de trote suave, 20 a ritmo moderado y 10 de sprint a tope. Cinco minutos forman un bloque, con dos minutos caminando entre bloques.
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| Paso | Tiempo | Velocidad | Inclinación |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Calentamiento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Trote | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Correr | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Caminar | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Enfriamiento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondas: 3
Por qué funciona
Como los sprints duran solo diez segundos, puedes acercarte a tu velocidad máxima en cada uno. Los estudios comprobaron que los corredores mejoraban su marca en 5 km y su tensión arterial entrenando menos en total.
Para quién es
Corredores que ya trotan con regularidad y quieren ser más rápidos sin sesiones de intervalos largas y agotadoras.
Preguntas
¿Cuántos bloques debo hacer?
Empieza con dos o tres bloques. Los corredores bien entrenados pueden hacer cuatro o cinco.
¿Cómo cambio de velocidad tan a menudo en la cinta?
Usa los botones de velocidad predefinida si tu cinta los tiene, o elige tres velocidades antes de empezar. El entrenador anuncia cada cambio, así que solo tienes que pulsar un botón.
¿Pueden hacer el 10-20-30 los principiantes?
Es mejor cuando ya puedes trotar cómodamente 20 minutos. Hasta entonces, prueba los intervalos de correr y caminar.
Calienta primero con 5 minutos caminando o trotando suave. Para si te sientes mareado, a punto de desmayarte o indispuesto. Si tienes algún problema de salud, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.