Temporizador de intervalos 4×4 noruego
El 4×4 noruego son cuatro rondas de cuatro minutos a un ritmo intenso y constante, cada una seguida de tres minutos caminando o trotando suave. Lo desarrollaron investigadores de Trondheim (Noruega) y es uno de los entrenamientos de intervalos más estudiados.
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| Paso | Tiempo | Velocidad | Inclinación |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Calentamiento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Correr | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Caminar | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondas: 4
Por qué funciona
Los esfuerzos de cuatro minutos al 85–95 % de tu frecuencia cardíaca máxima obligan al corazón y a los pulmones a adaptarse y elevan tu VO₂max, uno de los indicadores más sólidos de salud y resistencia a largo plazo. La investigación lo relaciona con una mejor salud cardiovascular y forma física a cualquier edad.
Para quién es
Corredores de nivel intermedio y caminantes que buscan un gran impulso aeróbico. El ritmo intenso debe ser exigente pero sostenido, no un sprint.
Preguntas
¿Qué intensidad deben tener los intervalos de 4 minutos?
La suficiente para que solo puedas decir unas pocas palabras seguidas, en torno al 85–95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Deberías poder mantener el mismo ritmo los cuatro minutos.
¿Puedo caminar en lugar de correr?
Sí. Con mucha inclinación, caminar rápido puede llevarte a la misma frecuencia cardíaca. Sube la inclinación en lugar de la velocidad.
¿Con qué frecuencia debo hacer el 4×4?
Una o dos veces por semana, junto con sesiones más suaves, es lo habitual en los programas de investigación.
Calienta primero con 5 minutos caminando o trotando suave. Para si te sientes mareado, a punto de desmayarte o indispuesto. Si tienes algún problema de salud, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.