Temporizador HIIT para cinta de correr: 30 segundos a tope, 90 de descanso
El entrenamiento 30/90 es la forma más sencilla de empezar con los sprints en la cinta de correr. Corres fuerte 30 segundos, te recuperas 90 y repites durante ocho rondas. Pulsa Empezar arriba y el temporizador, el entrenador por voz y los pitidos llevan la cuenta por ti.
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| Paso | Tiempo | Velocidad | Inclinación |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Calentamiento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 90s | — | 0% |
| Enfriamiento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondas: 8
Por qué funciona
La proporción 1:3 entre esfuerzo y descanso da a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sprints, así que cada uno sigue siendo rápido. Los esfuerzos cortos e intensos como estos mejoran la forma aeróbica y la velocidad en unos 20 minutos, menos que una carrera larga a ritmo constante.
Para quién es
Corredores que ya pueden trotar cómodamente durante 10–15 minutos. ¿Empiezas a correr? Comienza con los intervalos de correr y caminar y luego vuelve al 30/90.
Preguntas
¿A qué velocidad debo esprintar en la cinta?
Lo bastante rápido para que 30 segundos se hagan duros, pero manteniendo una buena técnica. Para la mayoría son 3–5 km/h (2–3 mph) más que un trote cómodo. Ve subiendo a lo largo de varias sesiones.
¿Me quedo quieto o camino durante los 90 segundos de descanso?
Las dos opciones valen. Subirte a los laterales de la cinta te da la recuperación más rápida; caminar despacio mantiene las piernas sueltas. La cinta tarda unos segundos en cambiar de velocidad, por eso muchos corredores usan los laterales.
¿Con qué frecuencia puedo hacer este entrenamiento?
Dos o tres veces por semana, con días suaves entre medias, es más que suficiente. Los intervalos intensos funcionan mejor cuando estás descansado.
Calienta primero con 5 minutos caminando o trotando suave. Para si te sientes mareado, a punto de desmayarte o indispuesto. Si tienes algún problema de salud, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.