Temporizador Tabata: 20 segundos a tope, 10 de descanso, 8 rondas
El Tabata es el famoso entrenamiento de intervalos de cuatro minutos: 20 segundos al máximo esfuerzo y 10 de descanso, ocho veces seguidas. Este temporizador canta cada ronda en voz alta, así que nunca tendrás que mirar el reloj.
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| Paso | Tiempo | Velocidad | Inclinación |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Calentamiento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 10s | — | 0% |
| Enfriamiento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondas: 8
Por qué funciona
El protocolo viene de un estudio de 1996 del Dr. Izumi Tabata, que comprobó que esta rutina tan corta mejoraba la forma física tanto aeróbica como anaeróbica. Los descansos son demasiado cortos para recuperarse del todo, así que cada ronda cuesta más. Esa es la idea.
Para quién es
Cualquiera que quiera una sesión muy corta y muy intensa. Si estás empezando, puedes caminar en pendiente o trotar en lugar de esprintar durante los 20 segundos de esfuerzo.
Preguntas
¿Se puede hacer Tabata en la cinta de correr?
Sí, pero la cinta no puede cambiar de velocidad en 10 segundos. Deja la banda en marcha y súbete a los laterales en cada descanso; luego vuelve a la banda. Agárrate a los pasamanos al subir y bajar.
¿De verdad bastan cuatro minutos?
Si de verdad lo das todo, sí, para un bloque. Mucha gente hace dos o tres bloques de Tabata con unos minutos caminando entre ellos. Usa el ajuste de rondas para alargarlo.
¿Qué diferencia hay entre Tabata y HIIT?
El Tabata es un tipo concreto de HIIT con tiempos fijos de 20/10. HIIT es la idea general de alternar esfuerzos intensos con recuperación.
Calienta primero con 5 minutos caminando o trotando suave. Para si te sientes mareado, a punto de desmayarte o indispuesto. Si tienes algún problema de salud, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.