Hardlopen en wandelen: intervaltimer voor beginners
Intervallen van hardlopen en wandelen zijn de makkelijkste manier om te beginnen met hardlopen. Je jogt een minuut rustig, wandelt dan negentig seconden en herhaalt dat. Een vriendelijke stem zegt wanneer je wisselt, zodat jij je op je ademhaling kunt richten.
Start de timerLoopbandinstellingen
| Stap | Tijd | Snelheid | Helling |
|---|---|---|---|
| Warming-up | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Warming-up | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Joggen | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Cooling-down | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondes: 8
Waarom het werkt
Korte stukjes joggen geven je hart, longen, gewrichten en spieren de kans om geleidelijk te wennen. Dankzij de wandelpauzes blijft elke training zo prettig dat je graag terugkomt, en juist regelmaat bouwt conditie op.
Voor wie
Absolute beginners, mensen die na een pauze weer beginnen en iedereen die toewerkt naar de eerste 5 km. Voelen acht rondes makkelijk? Voeg rondes toe en maak daarna het joggen langer.
Vragen
Hoe snel moet ik joggen?
Zo langzaam dat je nog in korte zinnen kunt praten. Op de meeste loopbanden is dat 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Wandelen op 5–6 km/h (3–3,7 mph) is een goed herstel.
Hoe lang duurt het voordat ik 5 km non-stop kan lopen?
Veel beginners halen dat in 8 tot 10 weken met drie trainingen per week, waarbij ze het joggen elke week iets verlengen.
Is hardlopen met wandelpauzes 'echt' hardlopen?
Ja. Veel marathonlopers gebruiken de run/walk-methode zelfs tijdens de wedstrijd. Het is een beproefde methode, geen sluiproute.
Warm eerst 5 minuten op met rustig wandelen of joggen. Stop als je je duizelig, flauw of niet goed voelt. Heb je een aandoening of gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts voordat je met zware training begint.