Noorse 4×4: intervaltimer
De Noorse 4×4 bestaat uit vier rondes van vier minuten in een zwaar, constant tempo, telkens gevolgd door drie minuten rustig wandelen of joggen. De training is ontwikkeld door onderzoekers in Trondheim, Noorwegen, en is een van de best onderzochte intervaltrainingen.
Start de timerLoopbandinstellingen
| Stap | Tijd | Snelheid | Helling |
|---|---|---|---|
| Warming-up | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Warming-up | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Hardlopen | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Wandelen | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondes: 4
Waarom het werkt
Inspanningen van vier minuten op 85–95% van je maximale hartslag dwingen je hart en longen zich aan te passen en verhogen je VO₂max, een van de sterkste graadmeters voor gezondheid en uithoudingsvermogen op lange termijn. Onderzoek koppelt de training aan een betere hartgezondheid en conditie op elke leeftijd.
Voor wie
Gevorderde lopers en fanatieke wandelaars die hun conditie flink willen verbeteren. Het zware tempo moet pittig maar constant zijn, geen sprint.
Vragen
Hoe zwaar moeten de intervallen van 4 minuten zijn?
Zo zwaar dat je maar een paar woorden tegelijk kunt zeggen, rond 85–95% van je maximale hartslag. Je moet hetzelfde tempo alle vier minuten kunnen volhouden.
Kan ik wandelen in plaats van hardlopen?
Ja. Op een steile helling kan stevig wandelen dezelfde hartslag opleveren. Verhoog dan de hellingshoek in plaats van de snelheid.
Hoe vaak moet ik de 4×4 doen?
Een of twee keer per week, naast rustigere trainingen, is gebruikelijk in de onderzoeksprogramma's.
Warm eerst 5 minuten op met rustig wandelen of joggen. Stop als je je duizelig, flauw of niet goed voelt. Heb je een aandoening of gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts voordat je met zware training begint.