Sprint intervaltraining (SIT): timer
Bij sprint intervaltraining doe je een paar echt maximale sprints van 30 seconden met lange herstelpauzes van ongeveer vier minuten. De inspanning is kort maar maximaal, dus elke sprint vraagt om volledig herstel.
Start de timerLoopbandinstellingen
| Stap | Tijd | Snelheid | Helling |
|---|---|---|---|
| Warming-up | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Warming-up | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Wandelen | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Cooling-down | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondes: 4
Waarom het werkt
Onderzoek van onder meer McMaster University laat zien dat een paar minuten voluit sprinten per week je conditie ongeveer net zoveel kan verbeteren als veel langere, gematigde trainingen. Het is een van de meest tijdsefficiënte trainingen die er zijn.
Voor wie
Ervaren, gezonde lopers. Echt maximaal sprinten is heel zwaar, dus bouw eerst op met HIIT 30/90.
Vragen
Wat betekent voluit?
Het hoogste tempo dat je 30 seconden kunt volhouden. Aan het eind moet je niet meer sneller kunnen.
Waarom is de rust zo lang?
Maximale sprints gebruiken energiesystemen die minuten nodig hebben om te herstellen. Lange rustpauzes zorgen dat elke sprint echt maximaal blijft.
Is het veilig op een loopband?
Begin onder je topsnelheid, gebruik de veiligheidsclip en houd de handgrepen vast bij het op- en afstappen. Spring nooit op een snel draaiende band.
Warm eerst 5 minuten op met rustig wandelen of joggen. Stop als je je duizelig, flauw of niet goed voelt. Heb je een aandoening of gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts voordat je met zware training begint.