Tabata timer: 20 seconden aan, 10 seconden uit, 8 rondes
Tabata is de beroemde intervaltraining van vier minuten: 20 seconden maximale inspanning, 10 seconden rust, acht keer achter elkaar. Deze timer telt elke ronde hardop, zodat je nooit op de klok hoeft te kijken.
Start de timerLoopbandinstellingen
| Stap | Tijd | Snelheid | Helling |
|---|---|---|---|
| Warming-up | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Warming-up | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Rust | 10s | — | 0% |
| Cooling-down | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondes: 8
Waarom het werkt
Het protocol komt uit een onderzoek uit 1996 van dr. Izumi Tabata, waaruit bleek dat deze korte training zowel de aerobe als de anaerobe conditie verbeterde. De rustpauzes zijn te kort om volledig te herstellen, dus elke ronde wordt zwaarder. Daar draait het juist om.
Voor wie
Iedereen die een heel korte, heel zware training wil. Beginners kunnen in plaats van sprinten stevig bergop wandelen of joggen tijdens de inspanningen van 20 seconden.
Vragen
Kan ik Tabata op een loopband doen?
Ja, maar een loopband kan niet binnen 10 seconden van snelheid wisselen. Laat de band doorlopen, spring bij elke rustpauze op de zijranden en stap daarna weer op. Houd de handgrepen vast bij het op- en afstappen.
Zijn vier minuten echt genoeg?
Als je echt alles geeft, ja, voor één blok. Veel mensen doen twee of drie Tabata-blokken met een paar minuten wandelen ertussen. Gebruik de instelling Rondes om langer te trainen.
Wat is het verschil tussen Tabata en HIIT?
Tabata is één specifieke vorm van HIIT met een vast 20/10-ritme. HIIT is het algemene idee van zware inspanning afwisselen met herstel.
Warm eerst 5 minuten op met rustig wandelen of joggen. Stop als je je duizelig, flauw of niet goed voelt. Heb je een aandoening of gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts voordat je met zware training begint.