Cronometru pentru antrenament cu intervale în piramidă
Un antrenament în piramidă urcă și apoi coboară: sprinturi de 20, 30, 45 și 60 de secunde, apoi din nou 45, 30 și 20. Refacerea crește odată cu fiecare sprint. Cronometrul anunță fiecare schimbare, tu doar alergi.
Pornește cronometrulSetările benzii de alergare
| Etapă | Timp | Viteză | Înclinare |
|---|---|---|---|
| Încălzire | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Încălzire | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odihnă | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odihnă | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odihnă | 2:00 | — | 0% |
| Revenire | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runde: 7
De ce funcționează
Schimbarea duratei fiecărui efort antrenează atât viteza, cât și rezistența într-o singură sesiune. În plus, antrenamentul rămâne interesant, cu un punct clar de jumătate spre care să tinzi.
Pentru cine este
Alergătorii de nivel mediu care se plictisesc de intervalele fixe și vor o provocare nouă.
Întrebări
Fiecare sprint ar trebui să aibă aceeași viteză?
Încearcă să păstrezi aceeași viteză până la capăt. Vârful de 60 de secunde va fi cel mai greu, iar coborârea se simte ca o recompensă.
Cât durează antrenamentul?
Aproximativ 12 minute de intervale. Adaugă 5 minute de încălzire și de revenire.
Îl pot face mai ușor?
Încetinește la sprinturile mai lungi sau mergi în loc să stai pe loc în timpul refacerii.
Încălzește-te mai întâi cu 5 minute de mers sau jogging ușor. Oprește-te dacă ai amețeli, simți că leșini sau nu te simți bine. Dacă ai o afecțiune medicală, consultă un medic înainte de a începe exerciții intense.