Cronometru Tabata: 20 de secunde efort, 10 secunde pauză, 8 runde
Tabata este celebrul antrenament cu intervale de patru minute: 20 de secunde la efort maxim, 10 secunde pauză, de opt ori la rând. Cronometrul anunță cu voce tare fiecare rundă, așa că nu trebuie să te uiți niciodată la ceas.
Pornește cronometrulSetările benzii de alergare
| Etapă | Timp | Viteză | Înclinare |
|---|---|---|---|
| Încălzire | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Încălzire | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odihnă | 10s | — | 0% |
| Revenire | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runde: 8
De ce funcționează
Protocolul provine dintr-un studiu din 1996 al dr. Izumi Tabata, care a arătat că această rutină scurtă îmbunătățește atât capacitatea aerobă, cât și pe cea anaerobă. Pauzele sunt prea scurte pentru o refacere completă, așa că fiecare rundă devine mai grea. Exact asta e ideea.
Pentru cine este
Oricine vrea un antrenament foarte scurt și foarte intens. Începătorii pot folosi mers în pantă abruptă sau jogging în locul sprintului pentru eforturile de 20 de secunde.
Întrebări
Pot face Tabata pe banda de alergare?
Da, dar banda nu poate schimba viteza în 10 secunde. Lasă banda să meargă și sari pe marginile laterale la fiecare pauză, apoi urcă din nou pe bandă. Ține-te de mânere când cobori și urci.
Chiar sunt suficiente patru minute?
Dacă te dai cu adevărat totul, da, pentru un singur bloc. Mulți fac două sau trei blocuri Tabata, cu câteva minute de mers între ele. Folosește setarea Runde ca să prelungești antrenamentul.
Care este diferența dintre Tabata și HIIT?
Tabata este un tip anume de HIIT, cu timpi ficși de 20/10. HIIT este ideea generală de a alterna eforturi intense cu refacerea.
Încălzește-te mai întâi cu 5 minute de mers sau jogging ușor. Oprește-te dacă ai amețeli, simți că leșini sau nu te simți bine. Dacă ai o afecțiune medicală, consultă un medic înainte de a începe exerciții intense.