Cronometru cu intervale 4×4 norvegian
Metoda 4×4 norvegiană înseamnă patru runde de câte patru minute într-un ritm intens și constant, fiecare urmată de trei minute de mers sau jogging ușor. A fost dezvoltată de cercetători din Trondheim, Norvegia, și este unul dintre cele mai studiate antrenamente cu intervale.
Pornește cronometrulSetările benzii de alergare
| Etapă | Timp | Viteză | Înclinare |
|---|---|---|---|
| Încălzire | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Încălzire | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Alergare | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Mers | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runde: 4
De ce funcționează
Eforturile de patru minute la 85–95% din frecvența cardiacă maximă obligă inima și plămânii să se adapteze, crescându-ți VO₂max, unul dintre cei mai puternici indicatori ai sănătății și rezistenței pe termen lung. Cercetările îl asociază cu o inimă mai sănătoasă și o condiție fizică mai bună la orice vârstă.
Pentru cine este
Alergătorii de nivel mediu și cei care merg pentru fitness și vor un impuls aerob serios. Ritmul intens trebuie să fie greu, dar constant, nu un sprint.
Întrebări
Cât de intense ar trebui să fie intervalele de 4 minute?
Suficient de intense încât să poți spune doar câteva cuvinte odată, în jur de 85–95% din frecvența cardiacă maximă. Ar trebui să poți păstra același ritm toate cele patru minute.
Pot merge în loc să alerg?
Da. Pe o înclinare mare, mersul rapid poate atinge aceeași frecvență cardiacă. Crește înclinarea în loc de viteză.
Cât de des ar trebui să fac 4×4?
O dată sau de două ori pe săptămână, alături de antrenamente mai ușoare, așa cum se procedează de obicei în programele de cercetare.
Încălzește-te mai întâi cu 5 minute de mers sau jogging ușor. Oprește-te dacă ai amețeli, simți că leșini sau nu te simți bine. Dacă ai o afecțiune medicală, consultă un medic înainte de a începe exerciții intense.