Cronometru 10-20-30 pentru intervale de alergare
Antrenamentul 10-20-30 a fost dezvoltat la Universitatea din Copenhaga pentru alergători. Fiecare minut înseamnă 30 de secunde de jogging ușor, 20 de secunde în ritm moderat și 10 secunde de sprint la maximum. Cinci minute formează un bloc, cu două minute de mers între blocuri.
Pornește cronometrulSetările benzii de alergare
| Etapă | Timp | Viteză | Înclinare |
|---|---|---|---|
| Încălzire | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Încălzire | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Jogging | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Alergare | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Mers | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Revenire | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runde: 3
De ce funcționează
Pentru că sprinturile durează doar zece secunde, poți atinge aproape viteza maximă la fiecare. Studiile au arătat că alergătorii și-au îmbunătățit timpii pe 5 km și tensiunea arterială, antrenându-se mai puțin în total.
Pentru cine este
Alergătorii care aleargă deja regulat și vor să devină mai rapizi fără sesiuni lungi și epuizante de intervale.
Întrebări
Câte blocuri ar trebui să fac?
Începe cu două sau trei blocuri. Alergătorii bine antrenați pot face patru sau cinci.
Cum schimb viteza atât de des pe banda de alergare?
Folosește butoanele de viteză presetată, dacă banda ta le are, sau alege trei viteze înainte să începi. Antrenorul anunță fiecare schimbare, așa că trebuie doar să apeși un buton.
Pot începătorii să facă 10-20-30?
E ideal după ce poți alerga ușor, confortabil, 20 de minute. Până atunci, încearcă intervalele Alergare / mers.
Încălzește-te mai întâi cu 5 minute de mers sau jogging ușor. Oprește-te dacă ai amețeli, simți că leșini sau nu te simți bine. Dacă ai o afecțiune medicală, consultă un medic înainte de a începe exerciții intense.