Cronometru cu intervale alergare / mers pentru începători
Intervalele alergare/mers sunt cel mai ușor mod de a te apuca de alergat. Alergi ușor un minut, apoi mergi nouăzeci de secunde și repeți. O voce prietenoasă îți spune când să schimbi, ca să te poți concentra pe respirație.
Pornește cronometrulSetările benzii de alergare
| Etapă | Timp | Viteză | Înclinare |
|---|---|---|---|
| Încălzire | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Încălzire | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Jogging | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Revenire | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runde: 8
De ce funcționează
Reprizele scurte de jogging le permit inimii, plămânilor, articulațiilor și mușchilor să se adapteze treptat. Pauzele de mers păstrează fiecare antrenament destul de confortabil încât să-ți dorești să revii, iar constanța este cea care construiește condiția fizică.
Pentru cine este
Începătorii absoluți, cei care revin după o pauză și oricine se pregătește pentru primii 5 km. Când opt runde ți se par ușoare, adaugă runde, apoi prelungește jogging-ul.
Întrebări
Cât de repede ar trebui să alerg?
Suficient de încet încât să poți vorbi în propoziții scurte. Pe majoritatea benzilor, asta înseamnă 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Mersul cu 5–6 km/h (3–3,7 mph) este o refacere bună.
În cât timp pot alerga 5 km fără oprire?
Mulți începători reușesc în 8–10 săptămâni, cu trei antrenamente pe săptămână, prelungind puțin jogging-ul în fiecare săptămână.
Alergarea cu pauze de mers e alergare „adevărată”?
Da. Mulți maratoniști folosesc alternanța alergare/mers chiar în ziua cursei. Este o metodă dovedită, nu o scurtătură.
Încălzește-te mai întâi cu 5 minute de mers sau jogging ușor. Oprește-te dacă ai amețeli, simți că leșini sau nu te simți bine. Dacă ai o afecțiune medicală, consultă un medic înainte de a începe exerciții intense.