Intervale în pantă pe banda de alergare
Intervalele în pantă combină alergarea cu antrenamentul de forță. Alergi 60 de secunde la o înclinare de 8%, apoi mergi pe plat 90 de secunde. Pe ecran, banda se înclină odată cu tine.
Pornește cronometrulSetările benzii de alergare
| Etapă | Timp | Viteză | Înclinare |
|---|---|---|---|
| Încălzire | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Încălzire | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Urcare | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Revenire | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runde: 6
De ce funcționează
Alergarea la deal solicită mai puternic fesierii, gambele și mușchii ischiogambieri, iar pașii aterizează cu mai puțină forță decât la sprintul pe plat. Mulți alergători constată că pantele aduc condiția fizică a antrenamentelor de viteză, cu mai puține șocuri pentru articulații.
Pentru cine este
Alergătorii de orice nivel care vor picioare mai puternice și oricine se pregătește pentru o cursă cu multe urcări.
Întrebări
Cât de repede ar trebui să alerg la deal?
Mai încet decât pe plat, în jur de 8–11 km/h (5–7 mph) la 8%. Fă pași scurți și împinge cu brațele.
Ar trebui să mă țin de mânere?
Nu. Când te ții, iei greutatea de pe picioare și îți strici postura. Mai bine scade viteza sau înclinarea.
Cât de abruptă este o pantă de 8%?
Un deal constant pe care l-ai observa afară. Începe cu 5–6% dacă 8% e prea mult.
Încălzește-te mai întâi cu 5 minute de mers sau jogging ușor. Oprește-te dacă ai amețeli, simți că leșini sau nu te simți bine. Dacă ai o afecțiune medicală, consultă un medic înainte de a începe exerciții intense.