Časovač běžeckých intervalů 10-20-30
Trénink 10-20-30 vznikl na Kodaňské univerzitě pro běžce. Každá minuta se skládá z 30 sekund lehkého klusu, 20 sekund středního tempa a 10 sekund sprintu naplno. Pět minut tvoří blok, mezi bloky jsou dvě minuty chůze.
Spustit časovačNastavení běžeckého pásu
| Fáze | Čas | Rychlost | Sklon |
|---|---|---|---|
| Zahřátí | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Zahřátí | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Klus | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Běh | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Chůze | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Zklidnění | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kola: 3
Proč to funguje
Sprinty trvají jen deset sekund, takže v každém se můžeš dostat téměř na maximální rychlost. Studie zjistily, že běžci zlepšili své časy na 5 km i krevní tlak, přestože celkově trénovali méně.
Pro koho je určen
Pro běžce, kteří už pravidelně běhají a chtějí zrychlit bez dlouhých, vyčerpávajících intervalových tréninků.
Otázky
Kolik bloků mám dělat?
Začni se dvěma nebo třemi bloky. Dobře trénovaní běžci zvládnou čtyři nebo pět.
Jak na běžeckém pásu tak často měnit rychlost?
Použij tlačítka předvolených rychlostí, pokud je tvůj pás má, nebo si před startem vyber tři rychlosti. Trenér ohlásí každou změnu, takže stačí stisknout tlačítko.
Zvládnou 10-20-30 i začátečníci?
Nejlépe až ve chvíli, kdy pohodlně uklušeš 20 minut. Do té doby zkus intervaly Běh / Chůze.
Nejdřív se 5 minut rozehřej lehkou chůzí nebo klusem. Pokud se ti zatočí hlava, budeš mít pocit na omdlení nebo ti nebude dobře, přestaň. Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem náročného cvičení s lékařem.