Intervalový trénink na běžeckém pásu: 30 sekund sprint, 90 sekund odpočinek
Trénink 30/90 je nejjednodušší způsob, jak začít se sprinty na běžeckém pásu. 30 sekund běžíš naplno, pak 90 sekund odpočíváš a opakuješ to osm kol. Stiskni Start nahoře a o počítání se postará časovač, hlasový trenér a zvukové signály.
Spustit časovačNastavení běžeckého pásu
| Fáze | Čas | Rychlost | Sklon |
|---|---|---|---|
| Zahřátí | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Zahřátí | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odpočinek | 90s | — | 0% |
| Zklidnění | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kola: 8
Proč to funguje
Poměr zátěže a odpočinku 1:3 dává tělu dost času na zotavení mezi sprinty, takže každý sprint zůstane rychlý. Takové krátké, intenzivní úseky zlepšují aerobní kondici i rychlost běhu zhruba za 20 minut – za kratší dobu než dlouhý běh ve stálém tempu.
Pro koho je určen
Pro běžce, kteří už pohodlně zvládnou 10–15 minut klusu. S běháním teprve začínáš? Začni intervaly Běh / Chůze a k 30/90 se vrať později.
Otázky
Jak rychle mám sprintovat na běžeckém pásu?
Tak rychle, aby 30 sekund bylo náročných, ale technika zůstala dobrá. Pro většinu lidí je to o 3–5 km/h (2–3 mph) víc než pohodlný klus. Rychlost zvyšuj postupně během několika tréninků.
Mám během 90 sekund odpočinku stát, nebo chodit?
Obojí je v pořádku. Když se postavíš na boční nášlapy, zotavíš se nejrychleji; pomalá chůze zase udrží nohy uvolněné. Pás potřebuje pár sekund na změnu rychlosti, proto mnoho běžců využívá boční nášlapy.
Jak často můžu tento trénink dělat?
Dvakrát až třikrát týdně s lehčími dny mezi tím úplně stačí. Intenzivní intervaly fungují nejlépe, když jsi odpočatý.
Nejdřív se 5 minut rozehřej lehkou chůzí nebo klusem. Pokud se ti zatočí hlava, budeš mít pocit na omdlení nebo ti nebude dobře, přestaň. Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem náročného cvičení s lékařem.