Časovač norských intervalů 4×4
Norské 4×4 jsou čtyři kola po čtyřech minutách v náročném, vyrovnaném tempu, po každém následují tři minuty lehké chůze nebo klusu. Metodu vyvinuli vědci v norském Trondheimu a patří k nejlépe prozkoumaným intervalovým tréninkům.
Spustit časovačNastavení běžeckého pásu
| Fáze | Čas | Rychlost | Sklon |
|---|---|---|---|
| Zahřátí | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Zahřátí | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Běh | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Chůze | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kola: 4
Proč to funguje
Čtyřminutové úseky na 85–95 % maximální tepové frekvence nutí srdce a plíce k adaptaci a zvyšují VO₂max, jeden z nejsilnějších ukazatelů dlouhodobého zdraví a vytrvalosti. Výzkum ho spojuje s lepším zdravím srdce a kondicí v každém věku.
Pro koho je určen
Pro středně pokročilé běžce a aktivní chodce, kteří chtějí výrazně posílit aerobní kondici. Náročné tempo má být těžké, ale vyrovnané – nejde o sprint.
Otázky
Jak náročné mají být 4minutové intervaly?
Tak náročné, abys dokázal říct jen pár slov najednou – zhruba 85–95 % maximální tepové frekvence. Stejné tempo bys měl udržet celé čtyři minuty.
Můžu místo běhu chodit?
Ano. Ve strmém sklonu může rychlá chůze dosáhnout stejné tepové frekvence. Zvyšuj sklon místo rychlosti.
Jak často dělat 4×4?
Ve výzkumných programech se obvykle dělá jednou až dvakrát týdně spolu s lehčími tréninky.
Nejdřív se 5 minut rozehřej lehkou chůzí nebo klusem. Pokud se ti zatočí hlava, budeš mít pocit na omdlení nebo ti nebude dobře, přestaň. Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem náročného cvičení s lékařem.