Časovač pyramidového intervalového tréninku
Pyramida stoupá nahoru a zase klesá dolů: sprinty 20, 30, 45 a 60 sekund, pak znovu 45, 30 a 20. Odpočinek s každým sprintem roste. Časovač ohlásí každou změnu, takže ty jen běžíš.
Spustit časovačNastavení běžeckého pásu
| Fáze | Čas | Rychlost | Sklon |
|---|---|---|---|
| Zahřátí | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Zahřátí | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odpočinek | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odpočinek | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odpočinek | 2:00 | — | 0% |
| Zklidnění | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kola: 7
Proč to funguje
Různá délka úseků trénuje rychlost i vytrvalost v jednom tréninku. Navíc trénink nenudí a polovina ti dává jasný cíl.
Pro koho je určen
Pro středně pokročilé běžce, které stálé intervaly nudí a chtějí novou výzvu.
Otázky
Má být každý sprint stejně rychlý?
Snaž se držet stejnou rychlost celou dobu. 60sekundový vrchol bude nejtěžší a cesta dolů pak působí jako odměna.
Jak dlouho trénink trvá?
Zhruba 12 minut intervalů. Přidej 5 minut rozcvičky a vyklusání.
Dá se to udělat lehčí?
Na delších sprintech zpomal nebo během odpočinku choď místo stání.
Nejdřív se 5 minut rozehřej lehkou chůzí nebo klusem. Pokud se ti zatočí hlava, budeš mít pocit na omdlení nebo ti nebude dobře, přestaň. Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem náročného cvičení s lékařem.