Tabata časovač: 20 sekund zátěž, 10 sekund pauza, 8 kol
Tabata je slavný čtyřminutový intervalový trénink: 20 sekund maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku, osmkrát za sebou. Tento časovač každé kolo odpočítává nahlas, takže se nemusíš dívat na hodiny.
Spustit časovačNastavení běžeckého pásu
| Fáze | Čas | Rychlost | Sklon |
|---|---|---|---|
| Zahřátí | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Zahřátí | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odpočinek | 10s | — | 0% |
| Zklidnění | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kola: 8
Proč to funguje
Protokol vychází ze studie dr. Izumiho Tabaty z roku 1996, která zjistila, že tento krátký trénink zlepšuje aerobní i anaerobní kondici. Pauzy jsou na úplné zotavení příliš krátké, takže každé kolo je těžší. A o to právě jde.
Pro koho je určen
Pro každého, kdo chce velmi krátký a velmi intenzivní trénink. Začátečníci mohou místo sprintu ve 20sekundových úsecích jít prudce do kopce nebo klusat.
Otázky
Můžu dělat Tabatu na běžeckém pásu?
Ano, ale pás nezmění rychlost za 10 sekund. Nech pás běžet a na každou pauzu přeskoč na boční nášlapy, pak se vrať zpátky. Při nastupování a sestupování se drž madel.
Stačí opravdu čtyři minuty?
Pokud opravdu jdeš naplno, tak ano – na jeden blok. Mnoho lidí dělá dva nebo tři bloky Tabaty s pár minutami chůze mezi nimi. Pro delší trénink použij nastavení Kola.
Jaký je rozdíl mezi Tabatou a HIIT?
Tabata je jeden konkrétní typ HIIT s pevným časováním 20/10. HIIT je obecný princip střídání intenzivní zátěže a zotavení.
Nejdřív se 5 minut rozehřej lehkou chůzí nebo klusem. Pokud se ti zatočí hlava, budeš mít pocit na omdlení nebo ti nebude dobře, přestaň. Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem náročného cvičení s lékařem.