10-20-30 Lauftraining: Intervall-Timer
Das 10-20-30-Training wurde an der Universität Kopenhagen für Läufer entwickelt. Jede Minute besteht aus 30 Sekunden lockerem Joggen, 20 Sekunden in mittlerem Tempo und 10 Sekunden Vollgas-Sprint. Fünf Minuten ergeben einen Block, zwischen den Blöcken gehst du zwei Minuten.
Timer startenLaufband-Einstellungen
| Schritt | Zeit | Tempo | Steigung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aufwärmen | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Joggen | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Laufen | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Gehen | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Abkühlen | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runden: 3
Warum es wirkt
Weil die Sprints nur zehn Sekunden dauern, erreichst du bei jedem fast deine Höchstgeschwindigkeit. Studien zeigten, dass Läufer ihre 5-km-Zeit und ihren Blutdruck verbesserten, obwohl sie insgesamt weniger trainierten.
Für wen es geeignet ist
Für Läufer, die schon regelmäßig joggen und schneller werden wollen – ohne lange, zermürbende Intervalleinheiten.
Fragen
Wie viele Blöcke sollte ich machen?
Fang mit zwei oder drei Blöcken an. Gut trainierte Läufer schaffen vier oder fünf.
Wie wechsle ich auf dem Laufband so oft das Tempo?
Nutze die Tempo-Schnelltasten, falls dein Laufband welche hat, oder leg dir vor dem Start drei Geschwindigkeiten fest. Der Coach sagt jeden Wechsel an, du musst nur noch eine Taste drücken.
Ist 10-20-30 etwas für Anfänger?
Am besten, sobald du 20 Minuten locker joggen kannst. Bis dahin probier die Intervalle Laufen / Gehen.
Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.