HIIT-Timer fürs Laufband: 30 Sekunden Sprint, 90 Sekunden Pause
Das 30/90-Training ist der einfachste Einstieg ins Sprinttraining auf dem Laufband. Du läufst 30 Sekunden schnell, erholst dich 90 Sekunden und wiederholst das acht Runden lang. Drück oben auf Start – Timer, Sprach-Coach und Signaltöne übernehmen das Zählen.
Timer startenLaufband-Einstellungen
| Schritt | Zeit | Tempo | Steigung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aufwärmen | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Pause | 90s | — | 0% |
| Abkühlen | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runden: 8
Warum es wirkt
Das Verhältnis von 1:3 zwischen Belastung und Pause gibt deinem Körper genug Zeit zur Erholung, sodass jeder Sprint schnell bleibt. Kurze, harte Belastungen wie diese verbessern Ausdauer und Laufgeschwindigkeit in rund 20 Minuten – weniger Zeit als ein langer, gleichmäßiger Lauf.
Für wen es geeignet ist
Für alle, die schon 10–15 Minuten locker joggen können. Neu beim Laufen? Starte mit den Intervallen Laufen / Gehen und komm dann zu 30/90 zurück.
Fragen
Wie schnell sollte ich auf dem Laufband sprinten?
So schnell, dass sich 30 Sekunden hart anfühlen, du aber noch sauber laufen kannst. Für die meisten sind das 3–5 km/h (2–3 mph) über dem lockeren Jogging-Tempo. Steigere dich über ein paar Einheiten.
Soll ich in den 90 Sekunden Pause stehen oder gehen?
Beides geht. Auf die seitlichen Trittflächen zu steigen bringt die schnellste Erholung, langsames Gehen hält die Beine locker. Laufbänder brauchen ein paar Sekunden für den Tempowechsel, deshalb nutzen viele die Trittflächen.
Wie oft kann ich dieses Training machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit lockeren Tagen dazwischen reicht völlig. Harte Intervalle wirken am besten, wenn du ausgeruht bist.
Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.