Norwegisches 4×4: Intervall-Timer
Das Norwegische 4×4 besteht aus vier Runden à vier Minuten in hartem, gleichmäßigem Tempo, jeweils gefolgt von drei Minuten lockerem Gehen oder Joggen. Es wurde von Forschern in Trondheim (Norwegen) entwickelt und gehört zu den am besten untersuchten Intervalltrainings.
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| Schritt | Zeit | Tempo | Steigung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aufwärmen | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Laufen | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Gehen | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runden: 4
Warum es wirkt
Vier Minuten bei 85–95 % deiner maximalen Herzfrequenz fordern Herz und Lunge zur Anpassung heraus und steigern deine VO₂max – einen der stärksten Marker für langfristige Gesundheit und Ausdauer. Studien bringen das Training mit besserer Herzgesundheit und Fitness in jedem Alter in Verbindung.
Für wen es geeignet ist
Für fortgeschrittene Läufer und fitnessorientierte Geher, die ihre Ausdauer deutlich steigern wollen. Das harte Tempo soll anstrengend, aber gleichmäßig sein – kein Sprint.
Fragen
Wie hart sollten die 4-Minuten-Intervalle sein?
So hart, dass du nur noch wenige Worte am Stück sagen kannst, etwa 85–95 % deiner maximalen Herzfrequenz. Du solltest das gleiche Tempo alle vier Minuten lang halten können.
Kann ich gehen statt laufen?
Ja. Mit starker Steigung kann zügiges Gehen die gleiche Herzfrequenz erreichen. Erhöhe dann die Steigung statt der Geschwindigkeit.
Wie oft sollte ich das 4×4 machen?
Ein- bis zweimal pro Woche, ergänzt durch lockerere Einheiten, ist in den Studienprogrammen üblich.
Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.