Pyramidentraining: Intervall-Timer fürs Laufband
Ein Pyramidentraining steigt an und wieder ab: Sprints von 20, 30, 45 und 60 Sekunden, dann wieder 45, 30 und 20. Die Erholung wächst mit jedem Sprint. Der Timer sagt jeden Wechsel an, du musst nur laufen.
Timer startenLaufband-Einstellungen
| Schritt | Zeit | Tempo | Steigung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aufwärmen | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Pause | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Pause | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Pause | 2:00 | — | 0% |
| Abkühlen | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runden: 7
Warum es wirkt
Die wechselnde Länge der Belastungen trainiert Schnelligkeit und Durchhaltevermögen in einer Einheit. Außerdem bleibt das Training abwechslungsreich, mit einem klaren Mittelpunkt als Ziel.
Für wen es geeignet ist
Für fortgeschrittene Läufer, denen feste Intervalle zu eintönig sind und die eine neue Herausforderung suchen.
Fragen
Sollte jeder Sprint gleich schnell sein?
Versuch, das gleiche Tempo durchgehend zu halten. Die 60-Sekunden-Spitze ist am härtesten, und der Weg zurück nach unten fühlt sich wie eine Belohnung an.
Wie lange dauert das Training?
Etwa 12 Minuten Intervalle. Dazu kommen je 5 Minuten Aufwärmen und Auslaufen.
Kann ich es leichter machen?
Lauf die längeren Sprints etwas langsamer oder geh in den Erholungsphasen, statt stehen zu bleiben.
Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.