Tabata Timer: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden
Tabata ist das berühmte Vier-Minuten-Intervalltraining: 20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Pause, achtmal hintereinander. Dieser Timer zählt jede Runde laut an, sodass du nie auf die Uhr schauen musst.
Timer startenLaufband-Einstellungen
| Schritt | Zeit | Tempo | Steigung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aufwärmen | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Pause | 10s | — | 0% |
| Abkühlen | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runden: 8
Warum es wirkt
Das Protokoll stammt aus einer Studie von Dr. Izumi Tabata aus dem Jahr 1996. Sie zeigte, dass diese kurze Einheit sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness verbessert. Die Pausen sind zu kurz für eine volle Erholung, deshalb wird jede Runde härter. Genau darum geht es.
Für wen es geeignet ist
Für alle, die eine sehr kurze, sehr harte Einheit wollen. Einsteiger können bei den 20-Sekunden-Belastungen statt zu sprinten zügig bergauf gehen oder joggen.
Fragen
Kann ich Tabata auf dem Laufband machen?
Ja, aber ein Laufband kann sein Tempo nicht in 10 Sekunden ändern. Lass das Band laufen, spring in jeder Pause auf die seitlichen Trittflächen und steig dann wieder auf. Halte dich beim Auf- und Absteigen an den Haltegriffen fest.
Reichen vier Minuten wirklich?
Wenn du wirklich alles gibst, ja – für einen einzelnen Block. Viele machen zwei oder drei Tabata-Blöcke mit ein paar Minuten Gehen dazwischen. Mit der Einstellung Runden kannst du länger trainieren.
Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?
Tabata ist eine bestimmte Form von HIIT mit festem 20/10-Rhythmus. HIIT ist das allgemeine Prinzip, harte Belastungen mit Erholung abzuwechseln.
Wärm dich zuerst 5 Minuten mit lockerem Gehen oder Joggen auf. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst. Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast, sprich vor dem Beginn eines harten Trainings mit einer Ärztin oder einem Arzt.