Διαστήματα ανηφόρας στον διάδρομο
Τα διαστήματα ανηφόρας συνδυάζουν τρέξιμο και προπόνηση δύναμης. Τρέχεις για 60 δευτερόλεπτα σε κλίση 8% και μετά περπατάς στο επίπεδο για 90 δευτερόλεπτα. Στην οθόνη, ο διάδρομος γέρνει μαζί σου.
Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Ζέσταμα | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Ζέσταμα | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Ανηφόρα | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Αποθεραπεία | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Γύροι: 6
Γιατί λειτουργεί
Το τρέξιμο σε ανηφόρα δουλεύει πιο έντονα τους γλουτούς, τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους και η προσγείωση είναι πιο ήπια από ένα σπριντ στο επίπεδο. Πολλοί δρομείς βρίσκουν ότι οι ανηφόρες δίνουν τα οφέλη της προπόνησης ταχύτητας με λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις.
Για ποιους είναι
Για δρομείς κάθε επιπέδου που θέλουν πιο δυνατά πόδια και για όποιον προετοιμάζεται για αγώνα με ανηφόρες.
Ερωτήσεις
Πόσο γρήγορα να τρέχω στην ανηφόρα;
Πιο αργά απ' ό,τι στο επίπεδο, περίπου 8–11 km/h (5–7 mph) στο 8%. Κάνε μικρά βήματα και δούλευε με τα χέρια.
Να κρατιέμαι από τις χειρολαβές;
Όχι. Όταν κρατιέσαι, παίρνεις βάρος από τα πόδια σου και χαλάς τη στάση του σώματος. Καλύτερα μείωσε την ταχύτητα ή την κλίση.
Πόσο απότομη είναι η κλίση 8%;
Μια σταθερή ανηφόρα που θα πρόσεχες σε εξωτερικό χώρο. Αν το 8% είναι πολύ, ξεκίνα από 5–6%.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.