Χρονόμετρο διαλειμματικής προπόνησης σπριντ (SIT)
Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ αποτελείται από λίγα πραγματικά μέγιστα σπριντ 30 δευτερολέπτων με μεγάλες αποκαταστάσεις περίπου τεσσάρων λεπτών. Η προσπάθεια είναι σύντομη αλλά μέγιστη, οπότε κάθε σπριντ χρειάζεται πλήρη αποκατάσταση.
Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Ζέσταμα | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Ζέσταμα | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Σπριντ | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Περπάτημα | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Αποθεραπεία | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Γύροι: 4
Γιατί λειτουργεί
Έρευνες από το Πανεπιστήμιο McMaster και αλλού δείχνουν ότι μόλις λίγα λεπτά μέγιστων σπριντ την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση περίπου όσο πολύ μεγαλύτερες προπονήσεις μέτριας έντασης. Είναι από τις πιο αποδοτικές προπονήσεις σε σχέση με τον χρόνο.
Για ποιους είναι
Για έμπειρους, υγιείς δρομείς. Το πραγματικό σπριντ στο φουλ είναι πολύ απαιτητικό, οπότε προετοιμάσου πρώτα με το HIIT 30/90.
Ερωτήσεις
Τι σημαίνει «στο φουλ»;
Τον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να κρατήσεις για 30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος δεν θα πρέπει να μπορείς να πας πιο γρήγορα.
Γιατί η ξεκούραση είναι τόσο μεγάλη;
Τα μέγιστα σπριντ χρησιμοποιούν ενεργειακά συστήματα που χρειάζονται λεπτά για να ανακάμψουν. Οι μεγάλες διακοπές κρατούν κάθε σπριντ πραγματικά μέγιστο.
Είναι ασφαλές στον διάδρομο;
Ξεκίνα κάτω από τη μέγιστη ταχύτητά σου, χρησιμοποίησε το κλιπ ασφαλείας και κράτα τις χειρολαβές όταν ανεβαίνεις και κατεβαίνεις. Ποτέ μην πηδάς πάνω σε ιμάντα που κινείται γρήγορα.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.